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    ——六种高糖食物要认清

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      鉴于过量吃糖会对健康造成危害,如引起肥胖、导致糖尿病、心脏病等,世界卫生组织曾强烈建议,在人的一生中都要控制糖摄入量?!?016版中国居民膳食指南》建议,每天添加糖摄入量不超过50克,尽量控制在25克以下。
      消费者熟悉的添加到食物中的糖是蔗糖(包括白糖、红糖、),此外,还包括麦芽糖、乳糖、葡萄糖、果糖等单双糖,它们与食物本身含的淀粉相比,升血糖速度更快,长期过多摄入不仅增加肥胖风险,也增加各种病的风险。
      若想控糖,应学会看懂食品标签,主要有3点:
      1.多关注低糖或无糖食品。国标《GB28050-2011预包装食品营养标签通则》(以下简称《通则》)规定,每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”;低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。不过值得注意的是,有些食品虽标注“无糖”,但仍含有麦芽糊精等物质,也不建议购买。
      2.配料表中糖排名越靠后,糖含量越低。因为《通则》中规定,各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列,所以,当无法通过营养成分表了解食品具体糖含量时,可对比同类产品,哪个产品中的糖在配料表中排得越往后,糖含量越低。
      3.碳水化合物含量不等于添加糖量?!锻ㄔ颉芬笥昵┥锨恐菩员晔镜哪谌萦械鞍字?、脂肪、碳水化合物和钠,但添加糖不是强制标示内容,所以很少有企业标识。很多人认为食品中碳水化合物的量就是添加糖的量,其实,除了果味饮料、碳酸饮料、茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外,泵的饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量,否则会高估添加糖的量。
      高糖食品属于加工食品,与别的食品比,除糖含量高外,有的脂肪也很高,建议每天只吃一类,并学会选择。
      1.糖果类。在高糖食品中,糖果的糖含量位居榜首,因为它以食糖为主要原料。不同糖果糖含量不一样,一般以食糖为原料的硬糖糖含量高,额外添加乳制品的奶糖、添加坚果碎的酥糖或添加胶基的软糖,糖含量低些。建议吃糖果不超过5颗,因为一颗糖果5~10克,吃5颗就可摄入25~50克糖,已超出推荐量了。
      2.山楂制品类。由于在加工中需要加入大量糖来中和山楂的酸,所以山楂制品吃起来虽不甜,但其实主要原料是糖。常见的有山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯,根据国标《GB/T31318-2014蜜饯山楂制品》要求,山楂糕和山楂脯糖含量要低于百分之七十,果丹皮和夹心型山楂片糖含量要低于百分之七十五,而干片型的山楂片糖含量要低于百分之八十五。从糖含量角度考虑,建议选山楂糕和山楂脯。
      3.雪糕冰激凌类。记者在商超调查发现,有的冰激凌配料表前两位是水、白砂糖,有的冰激凌前两位是生牛乳、稀奶油,比如某品牌冰激凌的生牛乳含量>百分之五十,稀奶油含量>百分之九。建议选购雪糕和冰激凌时看配料表,选择糖排在后边的。
      4.饼干蛋糕类。糖在饼干和蛋糕的加工中起着提升口味、保持松软酥脆作用,虽不觉得特别甜,但饼干、蛋糕糖含量并不低。有测定表明,大部分饼干的糖含量在百分之十五到百分之二十。整体而言,韧性饼干和饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干,脂肪含量没明显差异,所以从降糖角度建议选韧性饼干和饼干。也可根据食品标签选木糖醇饼干。
      5.甜饮料。多数甜饮料的含糖量在百分之八到百分之十一,有的达百分之十三。以含糖量百分之十为例,喝一瓶500毫升的甜饮料就可摄入50克糖,所以建议选择果味饮料、碳酸饮料、茶饮料时,对比营养成分表中的碳水化合物含量,选含量低的,因为对于这几类饮料,其添加糖量约等于标注的碳水化合物含量;对于果蔬汁,建议选择纯果蔬汁;其他饮料建议选择低糖或无糖型。
      6.粉糊类食品。市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等,为提升口感,会加入不少糖,建议少吃。

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